Wozu Laufen im Alter gut ist? Da stellt sich erstmal die Frage, ab wann beginnt das Alter? Man könnte sagen, dass wir bis dreißig als jung gelten, von dreißig bis sechzig im mitteleren Alter sind und ab sechzig das Alter langsam beginnt. Grob gestaffelt. Das ist rein chronologisch unterteilt, nur eine Zeitangabe und natürlich gibt es hier feine Abstufungen. Das biologische Alter dagegen ist relevanter, denn es misst das Alter am körperlichen und geistigen Entwicklungszustand.

Das Alter ist die Krönung des Lebens, heißt es. In seinem WDR-Wissenschaftsmagazin Quarks berichtet Ranga Yogeshwar 2017 in Bezug auf das Alter von der ältesten Frau unserer Zeit, die 121 Jahre alt wurde. Der gesegnete Isaak starb immerhin in einem Alter von 18o Jahren, alt und lebenssatt. (1.Mose 35, 29). Ok, das wird vermutlich niemand von uns erreichen. Ich habe gerade mal etwas über ein Drittel geschafft, aber ich darf dezent darauf hinweisen, dass das Leben mit dem Älterwerden auch ziemlich angenehm sein kann. Wenn man soweit fit ist.

Wie finden Sie nun heraus, ob es Zeit wird, mit dem Laufen anzufangen und ob das Laufen im Alter gut ist? Ganz einfach: Ihr Körper sendet Ihnen eindeutige Signale.

  • Wenn die Gelenke steifer werden,
  • wenn Sie sich träge fühlen,
  • wenn die ersten bestehenden Zipperlein stärker werden,
  • wenn Sie an Gewicht zunehmen,
  • wenn Sie schlechter schlafen,
  • wenn Sie sich manches einfach nicht mehr so gut merken können,
  • wenn die Kraft nachlässt,
  • wenn die Stimmung nicht mehr so gut ist,

…dann ist es Ihr Job, Ihr Körpergefühl genauer zu beobachten. Sicher können es ebenfalls Auswirkungen der Ernährung sein, denn alles hängt miteinander zusammen. Ein Vorteil beim Sport machen ist, dass wir uns besser um unsere Ernährung kümmern. Gleichzeitig verbrennen wir mehr Kalorien und halten unseren Kreislauf stabil. Ausreichende Bewegung kommt oft zu kurz, wenn es darum geht, sich gesund und fit zu fühlen.

Ihr innerer Schweinehund rebelliert?

Ihr innerer Schweinehund will Sie am Laufen hindern? Hören Sie nicht hin. Machen Sie einfach. Auch darum geht’s. Motivieren Sie sich mit Gedanken daran, dass Sie etwas ändern wollen in Ihrem Leben, warum auch immer. Setzen Sie sich erreichbare Ziele, dann gibt Ihr Schweinehund Ruhe.

Ich finde es zum Beispiel super wichtig, mich auch im fortgeschrittenen Alter noch drahtig zu fühlen, nicht nur auf der körperlichen Ebene. Ist ja nicht mehr selbstverständlich. Ich will ausdauernd und belastbar sein. Fitness gehört schließlich zu jedem Alter. Das Laufen trägt mich durch Krisenzeiten – mehrfach erprobt in zwanzig durchgehenden Laufjahren. Ich will geduldig, willensstark und ausgeglichen sein und nach einer Krankheit schneller wieder auf die Beine kommen. Dafür muss ich was tun. Außerdem brauche ich es als hochsensibler (annekatrin-madsen.de) und achtsamer Mensch täglich, meinen Gedanken freien Lauf zu lassen. Ich bin wirklich jedesmal gut zu Wege, wenn ich vom Laufen nach Hause komme. Die investierte Zeit von zwei Stunden inkusive Duschen, Umziehen und einen Drink nehmen rentiert sich allemal durch konzentriertes und effektives Arbeiten. Sollte ich bei dem ganzen Sporttreiben gleich noch etwas frischer aussehen und meine Figur halten, kommt es meiner äußeren Eitelkeit auch noch sehr entgegen.

Vielleicht denken Sie, wozu noch laufen, wenn Sie schon im Garten arbeiten oder täglich gassi gehen. Oft gehört. Ich liebe es, im Garten zu arbeiten und Gartenarbeit ist super, aber etwas völlig anderes. Das wird Ihnen Ihre Muskulatur zeigen, wenn Sie mit dem Laufen beginnen, denn immerhin besitzt ein gesunder Mensch über 600 Muskeln, die gebraucht werden wollen.

Eine andere Möglichkeit ist, Emotionen abzurufen, die Sie vielleicht schon aus früheren sportlicheren Zeiten kannten. Raffen Sie sich auf, es lohnt sich. Sie werden auf jeden Fall mit mehr Fitness und Zufriedenheit belohnt.

Lassen Sie sich im Zweifelsfall ärztlich durchchecken.

Gut zu wissen, wenn Sie fit sein wollen

Laufen ist eine der unkompliziertesten Sportarten, die man überall leicht ausüben kann. Für ältere Menschen gelten im Prinzip die gleichen Bedingungen wie für die jüngeren, um mit dem Laufen anzufangen. Denn wer rastet, der rostet. Use it or lose it. Auch in jungen Jahren. Wer Sport treibt, lebt nun mal gesünder. Nur kommt man in den älteren Semestern nicht mehr drumherum. Man muss sich um sich kümmern.

Das Gute ist: Muskeln lassen sich bis ins hohe Alter trainieren. „Bei untrainierten Sechzigjährigen nimmt die Muskelkraft jedes Jahr spürbar mehr ab. Studien zeigen, dass trainierte 60-jährige auf dem gleichen Fitness-Level wie untrainierte 30-jährige bleiben können.“ So Sportwissenschafler Prof. Ingo Froböse.

Was uns zu früh altern lässt, ist Bewegungsmangel, Übergewicht, Stress, negatives Denken, Einsamkeit und Schlaf- und Vitalstoffmangel. Laufen Sie dagegen an. Das geht messbar. Bewegen Sie sich mindestens eine halbe Stunde täglich oder 3 x pro Woche jeweils 1 Stunde sportlich. Zügig gehend, walkend oder langsam joggend. Wie Sie es können. Hören Sie in sich hinein, wenn es zwickt. Das ist normal am Anfang. Sie werden bald merken, ob es nur Anfangsschwierigkeiten sind oder ob ein Arzt daraufschauen sollte. Laufexperten raten älteren Laufanfängern, alle zwei Tage zu laufen, um einen Tag zur Regenerierung zu haben. Sie entscheiden das am besten nach Ihrem Gefühl, das ist noch der beste Ratgeber.

Wenn Sie sich alleine nicht aufraffen können, gehen Sie in eine Laufgruppe. Fragen Sie eine Nachbarin oder eine Freundin, ob sie vielleicht mitkommen möchte. Wenn Sie alleine laufen, seien Sie offen für einen Smalltalk und auch für ein Lächeln unterwegs, wenn es sich ergibt. Sie bekommen meistens eines zurück.

Erhalten Sie sich Ihr Wohlfühlgewicht und eine gute Figur durch eine möglichst hohe Bewegungsintensität, die zudem den Fettstoffwechsel steigert. Messen Sie Ihren Körperfettanteil selber regelmäßig auf einer Körperfettwaage, die über Elektroden das Körperfett bestimmt. Die Kontrolle ist wichtig, wenn Sie Probleme mit dem Stoffwechsel haben. Auch schlanke Menschen können einen zu hohen Fettanteil aufweisen.

Laufen Sie am besten gelenkschonend auf weichen Böden in Wald und Flur. Abseits der Straßen – auch wegen der Ruhe. Nehmen Sie die Schönheit, die Düfte, die Farben und die Geräusche der Natur wahr. Genießen Sie bewusst alle Jahreszeiten bei jedem Wetter. Wenn Sie zwischendurch das Bedürfnis haben zu entspannen, dann setzen Sie sich ruhig mal und genießen die Zeit. Sie sind der Chef.

Wozu Laufen im Alter gut ist

Slow Jogging – Laufen Sie klug und immer schön langsam

  • Laufen kann jeder. Trotzdem gibt ein Großteil der Läuferinnen und Läufer nach ein paar Wochen Training wieder auf. Woran liegt das? Laufen auf Dauer ist eine Wissenschaft für sich und es gibt tatsächlich eine Menge Fehler, die man als Läufer machen kann. Tempo, Outfit, Laufschuhe, Unwohlsein, Essen und Trinken, usw., alles spielt eine Rolle. Befassen Sie sich gründlich mit dem Thema.
  • Für ältere ungeübte Läufer gelten die gleichen Trainingsbedingungen wie für jüngere Laufanfänger: Fangen Sie langsam an zu laufen. Laufeinsteiger beginnen am besten mit kurzen Strecken, und verlängern die Strecke nach und nach. In kleinen Schritten. Setzten Sie mit dem Vorder- oder Mittelfuß auf, das schont die Gelenke.
  • Laufen Sie im Sauerstoffüberschuss. Das bedeutet, dass Sie sich locker unterhalten können und während des Laufes nicht aus der Puste kommen. Sieht man leider häufig: Ein hochroter Kopf durch Überanstrengung. Das ist eine schlechte Idee und absolut kontraproduktiv. Eine Faustregel ist: Wer sich während des Laufes noch locker unterhalten kann, läuft in einem gesundem Tempo. Als Anhaltspunkt, falls Sie lieber ohne Pulsuhr laufen. Dafür sollte die Joggingrunde insgesamt bestenfalls mindestens 30 Minuten dauern.
  • Die meisten Läufer halten sich an die Werte auf ihrer Pulsuhr.
  • Das ist auch wichtig: Laufen Sie entspannt und lächelnd, nicht verbissen. Trotz der Anstrengung.
  • Nehmen Sie sich ausreichend Zeit für die Regeneration, gönnen Sie sich Laufpausen. Die braucht der Körper.
  • Kurieren Sie Erkältungen und Verletzungen unbedingt aus, bevor Sie wieder laufen.
  • Die Distanz ist eine Frage des Trainings. Laufen Sie so lange, wie es Ihnen gut tut.
  • Hören Sie auf Ihren Körper!
  • Lassen Sie Ihre Herzfrequenz-Trainingsbereich messen.

Dehnen Sie nach dem Laufen!

Experten sind unterschiedlicher Meinung, was das Dehnen angeht. Ob vor oder nach dem Sport – was ist sinnvoll?

Ich würde behaupten, es kommt zunächst darauf an. Doch vor dem Sport macht es immer Sinn, sich aufzuwärmen, um den Stoffwechsel und die Durchblutung anzuregen. Wobei das weniger nötig ist, wenn man langsam mit dem Laufen startet.

Jedes Training sollte, außer nach zu intensiver Belastung, für ein geringes Verletzungsrisiko mit Dehnungsübungen beendet werden. Flexible, dehnbare Muskeln sind weniger verletzungsanfällig. Dabei ist es wichtig, nie ganz in den Schmerz hineindehnen, ein leichtes Ziehen reicht.

Daran halte ich mich und bin, seitdem ich kontinuierlich laufe, laufverletzungsfrei.

Die Belohnung für Ihre Disziplin ist:

  • Sie bleiben gesünder und leistungsfähiger bis ins hohe Alter.
  • Verletzungen heilen schneller aus.
  • Laufen stärkt das Selbstwertgefühl.
  • Sie sind beweglicher und können Bäume ausreißen.
  • Sie sehen besser aus.
  • Ihr Herz wird gestärkt und ihr Kreilauf ist belastbarer.
  • Ausdauer und ein langer Atem wirken sich auch im Alltag aus.
  • Sie werden entspannter, effektiver im Tun und sind zufriedener.
  • Warum nicht? Erlaufen Sie sich sportliche Erfolge bei Events wie kleineren Volksläufen bis hin zu einem Halb- oder vielleicht sogar einen ganzen Marathon. Dabei sein ist alles. Das kann enorm motivieren, dranzubleiben und nicht aufzugeben. Egal, wie alt Sie sind. Fitte Senioren mit extrem viel Spaß gehören ganz selbstverständlich zum Marathonbild und zeigen, was alles im fortgeschrittenen Alter möglich ist.
  • Wie es Ihnen gefällt: Laufen Sie alleine, mit Gleichgesinnten oder beides im Wechsel.
Wozu Laufen im Alter gut ist

Wie sich Ihre Fitness auf Sie auswirkt

Wenn Sie sportlich aktiv sind, können Sie Ihre motorischen Fähigkeiten bis ins hohe Alter erhalten und dem langsamen Rükbildungsprozess entgegenwirken. Dann bleiben Sie auch noch geistig fit und Ihr Selbstwertgefühl steigt. Allein deshalb lohnt es sich schon, oder? Stimulieren Sie Ihren Körper, dann schüttet er Hormone aus, deren Produktion mit dem Alter ansonsten langsam herunterfährt. Wenn Sie auf die richtige Ernährung achten und sich sportlich bewegen, können Sie außerdem so manchen Spritzen und Pillen davonlaufen. Essen Sie, was die Natur hergibt. Ausreichend Eiweiß, Früchte und Gemüse aus der Region. Nicht zu vergessen: Die Extraportion Magnesium an den aktiven Sporttagen! Am besten als Brausetablette, damit tanken Sie gleich wieder Flüssigkeit auf.

Während eine Ausdauerleistung, die schon seit Kinder- oder Jugendtagen besteht, relativ lange erhalten bleibt, nehmen Beweglichkeit, Koordination, Kraft, Sicherheit und Schnelligkeit im Alter schleichend ab. Deshalb kommt es darauf an, dass Sie im fortgeschrittenen Alter mehr für den Gleichgewichtssinn, die Koordination und die Beweglichkeit tun. Krafttraining wird jetzt noch wichtiger als in jungen Jahren. Das Gute ist, die Leistungsfähigkeit kann mit weiterem Training auf einem hohem Niveau erhalten bleiben.

Wenn Sie mehr über das Laufen erfahren möchten und noch ein paar Fakten brauchen, dann schauen Sie hier: Warum Sie unbedingt mit dem Laufen anfangen sollten

Ich bin ein Fan von Yoga- und Pilatesübungen. 🧘‍♀️

Mit Yoga und Pilates können Sie gleichzeitig Kraft, Beweglichkeit, Gleichgewicht und Koordination trainieren, aber auch Spannung, Entspannung und Dehnung. Buchen Sie sich einen Kurs im nächsten Fitnesscenter oder machen Sie es wie ich. Ich rolle meine Yogamatte entspannt zuhause aus, klappe den Laptop auf und mache meine Übungen nach professioneller Anleitung. Zurzeit bei Mady Morrison (puh..) und ab und zu nach Ursula Karven. Als Pilatestraining nutze ich (in Abständen) seit Jahren schon die DVD von Barbara Becker, die ich immer noch klasse finde. Früher habe ich mich einmal pro Woche Sommer und Winter ins Auto gesetzt, um zum Yogakurs zu fahren, aber ich finde es viel kuscheliger zuhause. Außerdem kann ich mir die Übungszeiten selber aussuchen, es kostet nichts oder nur wenig für die DVD und ich spare mir die Fahrzeit, die ich für andere Dinge nutzen kann.

Laufen – aber sicher!

Es ist ein unangenehmes Thema, aber ich halte es für unerlässlich, sich mit der eigenen Sicherheit auseinandersetzen. Let’s talk.

Ich habe mein Handy und ein Abwehrspray immer griffbereit. Das Spray bei sich zu tragen ist legitim, es anzuwenden nochmal eine andere Sache. Es sollte unbedingt einmal nach Anleitung getestet und die wichtigen Informationen über den allgemeinen Umgang damit gelesen werden. Ich laufe sehr aufmerksam, ausschließlich bei Tageslicht, ohne Kopfhörer, trage ein gut sitzendes Sport-Outfit, zeige nicht zu viel Haut und gebe immer jemandem Bescheid, wie lange ich weg bin und welche Strecken ich laufe. Ich schaue jedem, der mir entgegenkommt, selbstbewusst in die Augen, und schlage manchmal einen anderen Weg ein, wenn mir von weitem etwas nicht geheuer vorkommt. Wenn noch ein paar Griffe zur Abwehr abrufbar sind, umso besser. Wie stehen Sie dazu? Sicherheit betrifft uns ja nicht nur als Läuferinnen. Schreiben Sie mir doch mal Ihre Einstellung zu dem Thema.

Sie kennen die 5 L?

Sie sind das Rezept zum Jungbleiben: Laufen, laben, lieben, lachen und lernen. 😊

Wozu Laufen im Alter gut ist - Marathon Hamburg

Meine 2 Mutmach-Lauf-Bücher

Was mich im Spätherbst 2000 nach Jahren wieder zum Laufen brachte, war eine feucht-fröhliche mega lustige Nudelparty mit Freunden, die einen 30-Km-Lauf als Vorbereitung für den Hamburger Marathon trainierten. Ich wollte das auch, mir blieb allerdings nur ein halbes Jahr Trainingszeit. (Ich weiß, ich weiß, ratsam ist mindestens ein Jahr Trainings-Vorlauf.) Auf der Suche nach qualifizierten Laufbüchern für Frauen bin ich nicht fündig geworden und wäre ich im Buchladen nicht zufällig auf Dr. Ulrich Strunz gestoßen, hätte ich zwischendurch sicher vor lauter Muskelkater aufgegeben. Seitdem motivieren mich seine Bücher durch all die Laufjahre mit dem Forever Young-Konzept. Das Buch Frohmedizin mit genialen Tipps und Hintergründen zu den Themen Laufen und Gesundheit ist für mich immer noch unerreicht. Ich brauche als Hobby-Sportlerin immer mal wieder Motivation, um mich neu auszurichten, und wenn es in Form von Büchern ist.

Auch sehr lesenswert

Der sportaffine Autor Ronald Reng setzt sich auf eine sehr lesenwerte Art in seinem Buch Warum wir laufen mit eigentlich allem auseinander, was Läufer beschäftigt. Spannend sind für mich vor allem die Gesprächspartner: Teresa Enke, Anne-Marie Flammersfeld, Dieter Baumann u.a.

Im Runner’s Laufbuch erfahren Sie, wie Sie durch’s Laufen Gewicht verlieren und Stress abbauen können. Außerdem gibt es wertvolle Tipps zur gesunden Ernährung, zur Verletzungsprophylaxe, Trainingspläne und viele Erfahrungsberichte anderer Laufeinsteiger.

Laufen ist einfach cool und deshalb springe ich jetzt direkt in meine Laufschuhe.. Komm’se mit?

Mit sportlichen Grüßen

Anne