Viele von uns kennen das nur noch aus der Kindheit: Draußen herumtoben, auf dem Kopf stehen, auf Bäume klettern, springen, barfuss laufen.

Dabei bringt Bewegung im Freien auch für uns Erwachsene einen Riesenspaß und viele gesundheitliche Vorteile. Bei Wind und Wetter. Rausgehen und durchatmen. Stillstand ist Rückstand. Außerdem ist jeder Sport, der regelmäßig, moderat und mit Spaß betrieben wird, Anti-Aging pur. Ohne zu großen Ehrgeiz, denn viel wichtiger ist der Spaß an der Bewegung. Egal, was die anderen denken. Deshalb habe ich mir 5 Beispiele für Outdoor-Sport überlegt, die ich selber durchführe.

Es ist nie zu spät, um mit Sport zu beginnen oder etwas neues auszuprobieren.

Lassen Sie das innere Kind doch mal wieder raus und schaffen sich neue Outdoor-Spielplatzzonen. Ein Vorteil: Sie brauchen nur sich, ein gutes Outfit und am Tag eine dreiviertel bis eine Stunde Zeit. Also rein in die Sportschuhe und los gehts.


5 gute Gründe und Beispiele für Outdoor-Sport

Überwinden Sie sich, geben Sie dem inneren Schweinehund frei. Pumpen Sie frischen Sauerstoff in Ihre Zellen, denn Sauerstoff lässt Ihre Zellen langsamer altern. Locken Sie Ihre Forever-Young-Hormone. Regen Sie Ihre Sinne an, indem Sie die Natur wahrnehmen. Stärken Sie Ihre Sehfähigkeit durch das natürliche Tageslicht und tanken gleichzeitig Vitamin D, während Sie Sport treiben.

Nutzen Sie die Kraft der Natur, denn die Natur ist der allerbeste Sportplatz.

Auch bei Regen, ohne strahlenden Sonnenschein. Das ganze Jahr hindurch. Wie war das noch gleich mit der richtigen Kleidung? Lassen Sie sich vom vermeintlich schlechten Wetter nicht abhalten, sich draußen zu bewegen. Nach einer Trainingseinheit bei Regen oder Kälte fühlen Sie sich gleich doppelt so gut. Kein Fitnessstudio kann da mithalten. Die Laune steigt, auch die Leistungsfähigkeit. Sie kommen danach fast wie neugeboren aus der Dusche, weil Sie sich überwunden haben.

Ein definierter Körper durch trainierte Muskeln sieht nicht nur super aus. Die Muskulatur wird durch die Sauerstoffaufnahme im Freien besser trainiert. Durch die Unebenheiten des urwüchsigen Bodens, die natürlichen Hindernisse und der zufälligen Sportgeräte in Wald und Flur werden die Muskeln stärker beansprucht. Spielerisch können Sie Ihre Koordination und Geschicklichkeit verbessern und den Kalorienverbrauch erhöhen. Gleichzeitig bauen Sie Stress ab, stärken Ihren Kreislauf und Ihr Immunsystem.

Wenn es sich ergibt, laufen Sie so oft wie möglich barfuß – am Strand, im Garten, im Wald, auf Wegen. Unabhängig davon, wie alt Sie gerade sind.

5 gute Gründe und Beispiele für Outdoor-Sport

1. Beispiel Kreuzheben mit Langhantel

  • Suchen Sie sich einen Ast ungefähr mit den Maßen 10 cm Durchmesser und etwa 1,50 m lang.
  • Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander.
  • Beugen Sie sich aus der Hüfte raus nach vorne, die Knie dabei eingeknickt, leicht ins Hohlkreuz, bis Ihr Rücken fast parallel zum Boden ist. Wichtig ist, dass der Rücken immer gerade bleibt.
  • Die Arme etwa schulterbreit auseinander, sodass sie vor Ihnen gerade herunterhängen.
  • Nun greifen Sie mit den Händen den vor Ihnen auf dem Boden liegenden Baumstamm.
  • Pressen Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie den Baumstamm mit gestreckten Armen hoch, bis Sie gerade stehen.
  • Dann wieder zur Ausgangsposition zurück, indem Sie die Arme langsam wieder in Richtung Boden strecken.
  • Atmen Sie bei der Abwärtsbewegung ein und bei der Aufwärtsbewegung aus.
  • Den Blick nicht zur Seite, sondern immer nach vorne gerichtet.
  • Je nach Gewicht des Baumstammes 10 mal wiederholen.

Trainiert werden hier die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Muskulatur neben der Wirbelsäule, sekundär auch Bauch- und Rückenmuskulatur. Kreuzheben ist ideal zum Muskelaufbau.

5 gute Gründe und Beispiele für Outdoor-Sport
5 gute Gründe und Beispiele für Outdoor-Sport
5 gute Gründe und Beispiele für Outdoor-Sport

2. Beispiel Balancieren auf einem Baumstamm

  • Nach den letzten Winterstürmen entdeckt man im Wald so einige alte umgefallene Bäume.
  • Versuchen Sie auf einem einigermaßen sicher liegenden Baum von einem Ende zum anderen zu balancieren.
  • Schwierigkeitssteigerung: Die Hände in die Höhe strecken oder auf den Rücken legen, an jemanden vorbeibalancieren oder einen dünnen Ast in Brusthöhe dabei in den Händen halten.
  • Bleiben Sie in der Hüfte und in den Knien locker, dadurch halten Sie leichter die Balance. Barfuß oder in festen Schuhen.

Balancieren trainiert das Gleichgewicht, stärkt die Konzentration, das Selbstvertrauen zu sich und anderen und macht Spaß.

5 gute Gründe und Beispiele für Outdoor-Sport

3. Beispiel Hampelmann

  • Stellen Sie die Füße parallel auf den Boden und stehen Sie gerade, den Körper anspannen und den Blick nach vorne gerichtet.
  • Nun springen Sie leicht nach oben und spreizen dabei Arme und Beine entgegengesetzt wie ein X.
  • Springen Sie ohne Pausen langsam weiter, führen dabei jeweils die Arme zurück an den Körper und schließen die Beine nach der Grätsche wieder.
  • Immer konzentriert, ansonsten kommt man schon mal durcheinander.
  • 10-15 mal wiederholen.

Beim Hampelmann wird primär die Ausdauer und die Koordination, die Wadenmuskulatur, Bauchmuskulatur und auch die Brustmuskulatur. Dieses Workout lässt sich überall einfach durchführen.

5 gute Gründe und Beispiele für Outdoor-Sport
5 gute Gründe und Beispiele für Outdoor-Sport
5 gute Gründe und Beispiele für Outdoor-Sport

4. Beispiel Treppenstufen laufen

  • Am Anfang reicht ein lockerer Treppenlauf für 5 Minuten mit einem kurzen Aufgang und flachen Stufen rauf und runter.
  • Trainieren Sie, wenn Sie es können, zwei bis drei Tage pro Woche.
  • Die Pausentage dazwischen sind wie bei allen Workouts wichtig, damit sich die Muskeln erholen können.
  • Anschließendes lockeres Auslaufen unterstützt die Regeneration.
  • Geübte können mit schnelleren Treppenläufen weiter die Ausdauer trainieren. Fordern Sie als Läufer Ihren Körper öfter mal aufs Neue heraus, denn er gewöhnt sich leicht bei immer gleichen Laufstrecken- und Zeiten.
  • Variation: Entweder mit Tempo Stufe für Stufe im Trippelschritt, seitlich hoch- und runterlaufen oder drei bis vier Stufen auf einmal nehmen. Etwa 3 Minuten zurücklaufen und wiederholen.
Treppensteigen im Wald
Treppensteigen als Outdoor-Sport

5. Beispiel Unterarm-Plank

  • Mit diesen Übungen stärken Sie Ihre Körpermitte. Machen Sie sich währenddessen steif wie ein Brett.
  • Die erste Basis-Übung ist das Push-Up: Sie stützen Ihr Gewicht auf Ihren Händen und auf den Zehenspitzen, halten Ihren Körper in einer geraden Linie für mindestens eine halbe Minute.
  • In der zweiten Basis-Position stützen Sie sich auf Ihren Unterarmen ab. Wie bei allen anderen Übungen sollten Sie die Position auch mindestens eine halbe Minute lang halten, Geübte erweitern auf 2 Minuten. Sie können die Übung erweitern, indem Sie die Arme abwechselnd nach vorne oder auch zur Seite strecken.
  • In der dritten Übung heben Sie das linke Bein etwa 30 Zentimeter vom Boden.
  • Nehmen Sie es zurück und heben Sie das rechte Bein. Achten Sie auf eine gerade Wirbelsäule und spannen die Bauchmuskeln dabei an. Diese Übung können Sie in beiden Basis-Positionen machen.
  • In der vierten Übung heben Sie Ihr linkes Bein und strecken gleichzeitig Ihren rechten Arm nach vorne.
  • Eine halbe Minute halten und dann zurückführen.
  • Nun die Bewegung mit dem rechten Bein und dem linken Arm ausführen. Diese Übung können Sie auch aus beiden Basis-Positionen heraus machen.

Dieses Workout trainiert hauptsächlich die Rumpfmuskulatur, die nicht nur im Alltag, sondern bei allen anderen Sportarten unverzichtbar ist.

5 gute Gründe und Beispiele für Outdoor-Sport

Für die ganz fitten:

Eine der härtesten und effektivsten Trainingsformen ist das Crossfit in Kombination mit Kraft, Ausdauer, Dynamik und Beweglichkeit. Das ist ziemlich angesagt. Wenn Sie eingermaßen trainiert sind, können Sie draußen genauso einfaches Zirkeltraining versuchen. Es ist abwechslungsreich und durch die unterschiedliche Muskelbeanspruchung stärken Sie gleichzeitig Kraft, Koordination, Kondition, Ausdauer und Geschick. Außerdem steht das Personal-Training auf öffentlichen Flächen ganz hoch im Kurs.

5 gute Gründe und Beispiele für Outdoor-Sport

Wenn Sie Läufer sind, sorgen Sie für Abwechslung

Fordern Sie sich öfter mal extra, damit Sie sich nicht an die immer gleiche Belastung beim Laufen gewöhnen. Dadurch wird der Körper gezwungen, mehr Energie durch die Stoffwechselvorgänge zur Verfügung zu stellen. Wer seinen Stoffwechsel häufiger durch Abwechslung wie Sprints, Intervall oder Tempoläufe fordert, erhöht den Grundumsatz und verbrennt mehr Kalorien. Allerdings hat Abnehmen zuerst mit der Ernährung zu tun. Der Sport ist zwar unerlässlich, soll aber nach Expertenmeinung nur ungefähr ein Drittel des Erfolges ausmachen.

Für mich ist daher der Outdoor-Sport zwischendurch neben dem Laufen ein willkommener Ausgleich, um mein Gewicht zu halten, bzw. abzunehmen. Habe ich mir in jüngeren Jahren so gut wie gar keinen Kopf zum Gewicht machen müssen, beanspruche ich inzwischen die doppelte Zeit für den Trainingsaufwand. Deshalb suche ich mir gerne immer wieder mal Abwechslungen.

Natürlich spielt die Ernährung eine Hauptrolle bei der Fitness, denn es geht immer um ein durchdachtes Verhältnis von Energieaufnahme und Energieverbrauch. Denken Sie besonders an den Sporttagen daran, sich extra mit ausreichenden Nährstoffen zu versorgen, damit Sie nicht auslaugen und dadurch verletzungsanfällig werden. Ich nehme an den Sporttagen zusätzlich 600 mg Magnesiumcitrat und 3 – 4 Portionen Eiweiß in Form von Eiern, Hülsenfrüchten, Wildkräutern, Buttermilch, Joghurt- oder Quarkspeisen, Walnüssen oder Eiweißshake zu mir.

Lächelnd Sport machen ist auf jeden Fall besser als verbissen Sport machen. Auch, wenn es gerade auf den Fotos nicht so rüberkommt: Ich bin immer gut drauf, wenn ich Sport machen kann. シ

Hier können Sie weitere Infos übers Laufen nachlesen: die-puddingschule.de/warum-sie-unbedingt-mit-dem-laufen-anfangen-sollten