Um Muskelkater (Entzündungen und Gewebeverletzungen) vorzubeugen, kommt es neben ausreichendem Aufwärmen und einem Cool-down, bzw. Stretching zum Schluss auch auf eine gesunde Ernährung an. Folgende Lebensmittel können Muskelkater entgegenwirken und lindern:

Sellerie und Karotten

1. Al­le Kohl­art­en, Ret­tich, Rote Bete und Sauerkraut

Die saisonalen und regionalen Gemüse liefern viele Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe, Eiweiß und Enzyme, die bei Muskelkater den Heilungsprozess wesentlich beschleunigen. Die Gemüse wirken antioxidativ und stärken das Immunsystem. Sie sind entzündungshemmend, verbessern die Regeneration, die Leistungsfähigkeit und lindern die Muskelschmerzen nach intensivem Training.

Hier drei wunderbare Kohlrezepte: super schmackhafter Weißkohlsalat oder frischer Rotkohlsalat oder Kohlrouladen mit Reisfüllung.

2. Nüsse und Hülsenfrüchte

Als Faustregel gilt eine Handvoll Nüsse am Tag. Sie sind nicht nur reich an Vitamin E, das dabei hilft, die kleinen Schäden in der Muskulatur auszuheilen, sondern enthalten auch gesunde Fette und sind sehr eiweißhaltig. Auch Hülsenfrüchte sind unverzichtbare Eiweiß- und Nährstofflieferanten. Der Eiweißbedarf bei Sportlern beträgt ungefähr 2 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht, erst recht bei Wundheilungen. Am besten nehmen Sie drei bis vier Portionen über den Tag verteilt zu sich. Mit den Nüssen hätten Sie schon eine und mit Hülsenfrüchten die Zweite.

Walnuss-Joghurt am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen. 😉

Kirschen

3. Kirschen und Beeren

Kirschen und Beeren aus einheimischer Produktion stecken voller sekundärer Pflanzenstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Damit fängt dieses Obst freie Radikale, die nach Sportanstrengung entstehen und die Zellen angreifen. Polyphenole verhindern diese Ausschreitungen. Sie wirken antioxidativ und entzündungshemmend. Kirschen und Beeren beugen feinen Muskelfaserrissen vor, wie sie gerade bei starken Beanspruchungen auftreten.

Joghurt pur selbstgemacht

4. Bio-Naturjoghurt

Das kalorienarme Sauermilchprodukt enthält neben dem tierischen Eiweiß auch wertvolle Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Kalium. Sie unterstützen die Muskeln und schützen die Knochen. Außerdem stärkt Bio-Naturjoghurt mit vielen Vitaminen und Spurenelementen. Die optimale Eiweißverwertung liefert eine Mischung aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß. Essen Sie Ihren Joghurt mit frischem Obst, ein paar Leinsamenkörnern und etwas Honig.

Hier lesen Sie, wie man Natur-Joghurt ganz leicht selber macht.

5. Tomaten, Möhren, grünes Gemüse und Kürbis

Täglich bunt essen macht gesund. Die sekundären Pflanzenstoffe und die umfangreichen Vitalstoffe stärken das Immunsystem und nehmen Einfluss auf die Knochendichte, sind antioxidativ und entzündungshemmend, Enzyme erneuern die Zellen.

Mein Tipp ist der einfache und schnell zubereitete Tomatensalat.

6. Fisch

Die im eiweißreichem Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Muskeln bei der Regenerierung und sorgen für einen besseren Heilungsprozess. Wichtige Jodlieferanten sind z.B. Seelachs, Miesmuscheln und Heilbutt.

Auch sehr lecker sind gebratene Forellenfilets.

Dinkelbrot in Scheiben

7. Vollkornbrot und Haferflocken

Nach dem Training ist es wichtig, die geleerten Glycogenspeicher im Blut schnell wieder aufzufüllen. Essen Sie als Basisnahrung einmal am Tag gutes Vollkornbrot mit Eiern oder Tomatenscheiben belegt und/oder eine Portion Haferflocken mit Obst und Sonnenblumenkernen. Im Getreidekeim sind wertvolle Fettsäuren und das antioxidativ wirkende fettlösliche Vitamin E. Vollkorn enthält neben sekundären Pflanzenstoffen unverzichtbares Eiweiß, dass für den Muskel- und Bindegewebeaufbau mitverantwortlich ist.

Dinkelbrot ist sehr beliebt. Dazu vielleicht leckeren Tomaten-Brotaufstrich.

8. Äpfel und Birnen

Äpfel und Birnen sind sehr reich an gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen. Ab der Erntezeit im frühen Herbst bis Anfang des Sommers, wenn es anderes frisches Obst gibt, tun Sie sich etwas Gutes mit wenigstens einem Apfel und einer Birne am Tag. Dieses Obst stärkt die Abwehrkräfte, hemmt Entzündungen und die freien Radikale und hilft damit gegen Muskelkater.

Auch Lesenswert: Der Apfel als Heilmittel. Wirklich lecker ist der Apfel-Sellerie-Salat mit Joghurt-Marinade.

9. Kräutertee

Kräuter, besonders Wildkräuter sind umfangreiche Nährstoffbomben. Die sekundären Pflanzenstoffe im Kräutertee regen die Durchblutung an, sind entzündungshemmend und können Schäden in den Muskelfasern mindern. Trinken Sie an Sporttagen zusätzlich zum Wasser wenigstens ein bis zwei Tassen Kräutertee heiß oder kalt. Streuen Sie die Kräuter frisch gehackt über’s Essen.

Oben im Bild sehen Sie frischen Giersch-Tee. Mehr über Tee erfahren Sie im Artikel über Teezubereitung.

Das ist ein kleiner Auszug der Lebensmittel, die unter anderem gegen Muskelkater helfen. Ich supplementiere dennoch z.B. 300-600 mg Magnesium an den Sporttagen. Gerne trinke ich dann auch frisch ausgepresste Obst und Gemüsesäfte wie z.B. 250 ml Apfel-Möhrensaft und zusätzlich ein Glas Wasser. Probieren Sie es aus, der Aufwand lohnt sich.

Wichtig ist, auf den Körper zu hören und auf keinen Fall unterversorgt an Nährstoffen Sport zu treiben. Ein Mangel an Nährstoffen ist der sichere Weg zur Verletzungsanfälligkeit. Wenn Sie Muskelkater haben, legen Sie lieber eine kleine Pause für ein paar Tage ein, bis das unangenehme Ziehen vorbei ist.