Um es gleich vorwegzunehmen: Einen Meal Plan zu führen ist absolut mega trendy! Was das heißt, erfahren Sie hier.

Meal Prep kommt aus dem Englischen und steht für Meal Preparation, dass schlicht Vorkochen, beziehungsweise das Vorbereiten von Mahlzeiten bedeutet. Ideen mus der Mensch haben und deshalb werden zunächst Mahlzeiten, oder vielmehr die Rezepte mit den Zutaten ausgesucht, dann nach dem Meal Plan eingekauft und die Gerichte jeweils für die Mahlzeiten oder die Lunchboxen der nächsten Tage zubereitet.

Diese Küchen-Erleuchtung ist nicht wirklich neu, aber eine super Sache, wenn man berufstätig ist und die Kontrolle über sein Essen behalten will. Oder wenn Sie einfach nur öfter von einem schlechten Gewissen geplagt werden: Sie werfen Essensreste weg, weil sie schlecht geworden sind oder das Verfallsdatum längst abgelaufen ist. Doch auch Fitnessbewusste machen sich Gedanken über ihre Nährstoffzufuhr. Sie achten auf eine abwechslungsreiche gesunde Küche und bereiten zuhause alles soweit vor.

Ein Ernährungsplan ist für alle spannend, die auf ihre Gesundheit, auf ihr Gewicht und auch auf’s Portemonnaie achten müssen. Und zudem für diejenigen, für die Nachhaltigkeit ein Thema ist. Der Meal Plan hilft bei der Übersicht und der Kontrolle, um eine gesunde Struktur in das gesamte Verhalten rund um das Essen zu bringen.

In einer Erfassung des Bundesministeriums für Ernährung unter dem Motto ‚Zu gut für die Tonne‚ können wir nachlesen, dass jedes achte Lebensmittel, das wir kaufen, weggeworfen wird.

Meal Plan am Laptop planen

Meal Prep ist gerade in. Für mich sowieso, denn ich gebe es zu – ich bin ein Fan von Plänen. Ob ich nun für den Job aus dem Haus gehe oder nicht. Obwohl ich heute in der Regel nur noch für zwei Personen koche, denke ich eine Woche im Voraus über einen Meal Plan nach. Was gibt’s zum Mittagessen in der kommenden Woche und was essen wir abends und am Wochenende?

Früher gehörte ich eher wie die meisten jungen Leute zu denen, die ernährungsmäßig in den Tag hinein lebten und sich auf die Küche der Eltern am Wochenende verließen, wenn es um gesunde Ernährung ging. Im Büro gab es außer viel Kaffee Zigaretten, das schnelle Brötchen vom Bäcker um die Ecke, vielleicht einen Apfel, süße Snacks oder auch ein schnelles Restaurantessen in der Mittagspause.

Erst, als ich meine eigene Familie gründete, wurde das Planen von Mahlzeiten für mich ein fester Bestandteil meines Hausfrauen-Mutter-Übergangsbäuerin-Alltags. Die ersten Jahre lebten und arbeiteten wir nach dem Tod meiner Mutter auf meinem elterlichen Hof. Am Tisch waren wir meistens fünf Personen zu drei festen Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten.

Aber auch unsere Feriengäste wollten versorgt sein. Also musste ein Plan her. Ich ließ mich an der Landwirtschaftsschule zunächst in der ländlichen Hauswirtschaft ausbilden, übernahm stellvertretend die Rolle meiner Mutter und habe von Anfang an Essenspläne erstellt. ✏️📕

Jeden Sonntagabend machte ich mir je nachdem 10-15 Minuten Gedanken und blätterte durch Zeitschriften und besonders gerne stöberte ich durch die handgeschriebenen Kochbücher meiner Mutter. Manche davon in deutscher Schrift geschrieben. Heute lasse ich mich auch gerne im Internet inspirieren. Ich schreibe die Zutaten für die Gerichte dann auch gleich auf die Einkaufszettel, um am Montag und am kommenden Freitag danach einzukaufen.

Nicht selten wurde ich leicht schräg angesehen, denn ab den Achtziger Jahren war es absolut nicht mehr angesagt, einen so umfangreichen Haushalt zu schmeißen. Und das auch noch mit Spaß. Zumindest in meiner Generation. Ich glaube, bis heute hat sich nicht allzuviel daran geändert, auch wenn man im Foodbereich mit all den Design-Küchenschürzchen und Topflappen im Retro-Look im Netz auf die Idee kommen könnte.

Meine Vorteile durchs Planen 👩🏼‍🍳✍️

  • Durch den Meal Plan werden deutlich weniger Lebensmittel weggeworfen.
  • Ich kann mich und meine Familie gesund und ausgewogen ernähren und behalte die Übersicht.
  • Ich muss mir nicht jeden Tag auf’s Neue Gedanken machen, was ich auf den Tisch bringen kann.
  • Ich habe nur zwei feste Wocheneinkäufe.
  • Ich kann gegebenenfalls vorbereiten und vorkochen, weil die Lebensmittel vorrätig sind.
  • Ich spare Zeit, Geld und Nerven.
  • Ich schaue, was es in der vergangenen Woche zu Essen gab, um abwechslungsreich zu bleiben und nicht immer die gleichen Gerichte zu Mittag zu kochen. Dafür lohnt sich ein Meal Planning-Buch oder ein Foodie-Jahresplaner, aber auch einfache Essenspläne.
  • Ich kann gezielt und konzentriert einkaufen, ohne auf verführerische Angebote im Laden hereinzufallen.
  • Keine Impulskäufe mehr.
  • Ich plane meine Vorräte aus Kühlschrank, Küchenschrank, Speisekammer und Gefrierfach mit ein und verschaffe mir Sonntagabend einen Überblick.
  • Ich kaufe regionaler und saisonaler ein als ohne Plan. Bei ungeplanten Mahlzeiten geht es zuerst nur ums Sattwerden. Mir kommt es allerdings hauptsächlich auf Frische und Natürlichkeit an. Zum Beispiel, weil Pflanzen erst ihr volles Aroma entfalten, wenn die natürliche Erntezeit erreicht ist. Eine Übersicht, welche Sorten wann Erntezeit haben, gibt es hier: Saisonkalender von der Bundesvereinigung der Erzeugerorganisationen Obst und Gemüse e.V.
  • Für mein Gewissen: Durch das Vermeiden von Plastikverpackungen nehme ich Behälter für Käse, Eierkartons, noch heile Papiertüten für Kartoffeln und Gemüse von zuhause mit. Sahne, Joghurt und Säfte kaufe ich in Glas-Pfandflaschen, Einkaufskorb und Stofftaschen sind immer dabei. Bei Spontankäufen ist das schlecht möglich und man greift am Ende an der Kasse auch noch zur Plastiktüte.
  • Happy Family am Tisch. 😋
Meal Plan - Meal Prep planen

11 Dinge, die ich beim Planen bedenke💡

  • An welchen Tagen muss es schnell gehen? Wann welche Gerichte gekocht werden, hängt auch immer davon ab, wieviel Zeit jeweils zum Kochen und Zubereiten bleibt. Somit sind an den Tagen, an denen es zeitlich knapp ist, solche Sachen dran, die blitzschnell gemacht sind wie zum Beispiel Vollkorn-Spagetti mit Gemüse-Bolognese, Apfel-Milchreis aus Naturreis mit Eischnee oder Kartoffelsalat. Zudem lassen sie sich gut vorbereiten.
  • Wieviele Personen sitzen zu welchen Mahlzeiten am Tisch? Es gibt durch voneinander abweichenden Schulzeiten, freie halbe Tage, Sporttage und Besucher am Tisch Unterschiede. Manche Zeiten kann ich mit der Familie gut absprechen.
  • Ist etwas vom Vortag übrig geblieben, das ich weiterverwenden kann?
  • Bei den Portionen orientiere ich mich ungefähr an den allgemeinen Richtlinien.
  • Ich nehme mir, soweit ich kann, ausreichend Zeit für die Vorbereitung der Mahlzeiten.
  • Wieviel Zeit bleibt, um in Ruhe am Tisch zu essen?
  • Ist über den Tag verteilt genug Früchte- und/oder Kräutertee und Wasser vorhanden?
  • Bekommt jemand Schonkost wegen irgendwelcher Unverträglichkeiten?
  • Nach den üppigen Festtagen im Dezember achte ich ab Januar besonders auf gesunde Ernährung. Das kann das Immunsystem bis zum Frühjahr besonders gut gebrauchen. Hohe Eiweißzufuhr, frische Winterkräuter, viel Gemüse, Fette und Kohlenhydrate im richtigen Verhältnis – die richtige Mischung macht’s.
  • In der Woche essen wir weitestgehend gesund, täglich auch mit einer selbstgemachten Süßspeise wie Obstquark, Milchreis oder Grießpudding mit Obst. Am Wochenende gibt es einen Cheatday: Kuchen mit Sahne, Pizza… Was das Herz begehrt.
  • Das Gesundheitsprinzip von meinem Ernährungsplan ist leicht: Statt zum Beispiel Weißbrot und weißem Reis, die fast keine Nährstoffe enthalten, gibt es Bio-Vollkornprodukte. Und regionales, saisonales Bio-Gemüse, Kräuter und Obst; 3x Gemüse und 2x Obst. In Maßen. Das ist mir besonders wichtig. Diese Lebensmittel machen satt und halten lange genug vor, sodass man nicht nach einer halben Stunde wieder hungrig wird und sich frustriert auf die Schnelle mit Keksen, Schokolade oder Fastfood den Magen vollschlägt. Zudem beinhalten sie wichtige Vitamine, Enzyme, Mineralstoffe und Spurenelemente, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die wir täglich brauchen, um gesund zu sein.

Ich setze seit über 35 Jahren auf Bio. Wobei ich heute noch wesentlich genauer hinschaue, was überhaupt echt-bio ist und woher die Produkte kommen. Früher hatten die Bio-Zitronen hauchdünne Schalen, Bio-Tomaten schimmelten nach 2-3 Tagen, Bananen waren sattgelb und leicht braun gepunktet und geschälte Bio-Äpfel verfärbten sich sofort braun. Das gibt es bestenfalls noch bei alten Kulturen. Der Handel hat verstanden, Produkte zu seinen eigenen Vorteilen züchten zu lassen. Der Markt hat in den letzten Jahren so skurrile und skandalöse Züge angenommen, dass ich wie ein Fuchs aufmerksam alle meine Sinne einsetze und mich informiere. Ich meide strikt genmanipulierte Produkte und chemische Zusatzstoffe. Soweit ich es kann, achte ich auf Transparenz der Liefer- und Herstellungsprozesse. Und sollte ausnahmsweise Fleisch oder Fisch auf den Tisch kommen, dann sicher nicht aus Massentierhaltung.

Das Einkaufen ist leider schon lange nicht mehr so gemütlich wie früher, und es kann durchaus schon mal in richtige Arbeit ausarten. Aber es ist eine Sache der Entscheidung.

7 Meal-Prep-Rezept-Ideen

Einfach auf das jeweilige Bild klicken, dann kommen Sie zum Rezept.

Yummy Grünkohl-Smoothie
Bulgur-Salat
Frischer Eisberg-Salat
Heiße Möhrensuppe
Rührei
Kartoffelsalat mit Mayo
Gemüsecurry mit Reis
Titelbild von Ella Olsson auf Unsplash