Sie suchen nach einem vegetarischen Mittag- oder Abendessen? Vielleicht nach gesunden Spagetti, die nicht nur für eine halbe Stunde satt machen?

Perfekt, denn Zucchini-Spagetti mit Linsen-Bolognese sind eine leckere Variation, um Gemüse auf den Tisch zu bringen. Sie sind eigentlich* schnell gemacht und im Vergleich zu echten Spagetti zudem noch leicht und super gesund. (*Zumindest lohnt sich der ganze Schnibbelaufwand.)

Die köstliche Linsen-Bolognese rundet das Gericht ideal ab, denn Linsen sind der Knüller auf dem Teller.* Farblich und gesundheitlich.

Zucchini-Spagetti mit Linsen-Bolognese vegetarisch

Zutaten für die Linsen-Bolognese für 4 Person

  • 2 große Möhren
  • 2 mittelgroße Zwiebeln
  • 2 Knoblauchzehen
  • 200 g rote Linsen
  • 4 El  Tomatenmark
  • 1 L Gemüsebrühe
  • 1 Spritzer Essig
  • 1 1/2 El Olivenöl
  • 1 Bund frische Kräuter
  • 1 Tl Honig
  • Eventuell Salz zum Nachwürzen

Zutaten für die Zucchini-Spagetti

  • 4 Zucchini (Pro Person eine)
  • 2 EL Olivenöl
  • Eventuell etwas Salz
Zucchini-Spagetti mit Linsen-Bolognese vegetarisch

Zubereitung

1. Möhren, Zwiebeln und Knoblauchzehen schälen, abspülen und in feine Würfel schneiden.

2. 1 1/2 Esslöffel Olivenöl in einem Kochtopf erhitzen und die Würfel darin kurz anschwitzen.

3. Tomatenmark hinzufügen, mit der Brühe und 1 Schuss Essig ablöschen und das Ganze ein paar Minuten garen.

4. Nun die Linsen in einem Sieb abspülen, kurz abtropfen lassen und zu dem Gemüse geben.

5. Die Linsen-Bolognese 5-10 Minuten leicht kochen lassen.

6. Mit Salz und Honig abschmecken und den Topf abgedeckt zur Seite stellen.

7. Zum Schluss, wenn die Zucchini-Spagetti fertig sind, die Kräuter abspülen und trocknen, mit einem Wiegemesser fein schneiden und über die Linsen-Bolognese geben oder dazu auf einem extra Tellerchen reichen.

Zucchini-Spagetti mit Linsen-Bolognese vegetarisch

Zubereitung der Zucchini-Spagetti

1. Die Zucchini schälen, kurz abspülen und mit einem Spiralschneider zu feinen Streifen schneiden.

2. 2 El Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und die Zucchini-Spagetti darin 3 bis 5 Minuten unter Wenden dünsten, eventuell zum Schluss leicht salzen.

3. Entweder direkt in der Pfanne oder auf Tellern portionieren und mit der Linsen-Bolognese anrichten.

Zucchini-Spagetti mit Linsen-Bolognese vegetarisch

Mein Tipp

Sollten Sie keinen elektrischen Spiralschneider zuhause haben, können Sie alternativ auch mit einem Sparschäler der Länge nach Streifen von den Zucchini abziehen, soweit es geht. Ich habe es auch schon mit einem manuellen Spiralschneider probiert, das funktioniert ebenso, es dauert nur etwas (!) länger.

Die Möhrenwürfel und auch die Zucchini-Spagetti können gerne einen leichten Biss behalten, und um noch ganze Linsen in der Bolognese zu erkennen, sollte die Garzeit nicht länger als 10 Minuten dauern, ansonsten beginnen sie, aufzuweichen.

Sie können zur Linsen-Bolognese jedes beliebige Gemüse je nach Saison wählen, wie zum Beispiel Stangensellerie, Frühlingszwiebeln, Kohlrabi, Champignons, Gemüsegurken und Paprikaschoten. Schauen Sie mal in Ihren Kühlschrank: Auch Gemüsereste vom Vortag lassen sich dafür gut verarbeiten.

Im Sommer bieten sich natürlich frische sonnengereifte Tomaten statt Tomatenmark an, ansonsten tut es auch mal ein Glas pürierte Tomaten. Viel Spaß beim Nachkochen. Ich hoffe, diese aromatischen herzhaften Zucchini-Spagetti mit Linsen-Bolognese schmecken Ihnen genauso hervorragend wie uns.

Sollte von der Linsen-Bolognese etwas übrig bleiben, haben Sie gleich was für den nächsten Tag. Wir essen dann sehr gerne Kartoffeln dazu. Oder Sie frieren den Rest einfach ein.

Kräuter/Wildkäuter für dieses Rezept aus meinem Garten

  • Schnittlauch
  • Zitronenmelisse
  • Giersch
  • Brennesseln
Zucchini-Spagetti mit Linsen-Bolognese vegetarisch

Sie sind der Knüller auf dem Teller: Rote Linsen*

Rote Linsen sind verhältnismäßig beliebt in der gesunden Küche, denn sie sind leicht bekömmlich. Der schwer verdauliche Anteil der Linsen sitzt in der Schale und die roten Linsen wurden bereits geschält.

Also keine Sorge: Der Verzehr von roten Linsen bewirkt kein unangenehmes Bauchgrummeln, wie man es von ungeschälten Hülsenfrüchten kennt.

Außerdem müssen sie nicht erst wie andere Hülsenfrüchte über Nacht eingeweicht werden, geschälte Linsen sind in weniger als 10 Minuten gar. Sie eignen sich mit ihrem leicht nussigen Geschmack bestens für die schnelle Zubereitung von Bratlingen, Suppen, Eintöpfen, Soßen, Salaten, Dips  und Pürees. Haben Sie übrigens schon mal meine Zucchini-Paste ausprobiert? Das Pesto passt perfekt zu gerilltem Gemüse, als Dip zu Salaten, Kartoffeln und Nudelgerichten.

Rote Linsen enthalten wie alle Hülsenfrüchte einen sehr hohen Anteil an Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und kaum Fett. Ihre positiven Eigenschaften bewirken, dass der Blutzuckerspiegel und damit das Insulin nur langsam ansteigt und dadurch die Fettverbrennung angeregt wird. Linsengerichte sind sehr sättigend, also ideal geeignet für alle, die sich gesund ernähren und ihre Figur erhalten wollen. Die in den Linsen enthaltenen Proteine unterstützen den Muskelaufbau.

Besonders für uns Frauen wichtig zu wissen: Linsen verfügen über einen hohen Eisengehalt, der für eine gute geistige und körperliche Leistungsfähigkeit nötig ist.